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こんにちは！那覇市久茂地　治療院ナチュラルの宇座です(^^)

尚巴志ハーフマラソンが明後日に迫り、那覇マラソンにエントリーしてる方は練習に熱が入ってることと思います。
年間通して走ってる方や数ヶ月前からじっかり準備してる方は大丈夫でしょうが、今まで練習不足の方はかなり焦っているかと^_^;

そんな方に対して、一昨年受講させてもらった「那覇マラソン直前講座」の記事を再掲載しますね。
このご時世、マラソンに関してのいろんな情報が簡単に手に入るようになってるので、ご存じの内容ばかりかとは思いますが、
前日のゼッケンのもらい方などとても具体的なアドバイスもはいってますので、初参加の方などは特にいい情報入手できるかと思います。



以下、平成23年11月26日のブログ記事です。

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２４日(日)に「ＮＡＨＡマラソン一週間前セミナー」なるものに参加してきました。
そこでは講師であるアスリートフードマイスターの津波真澄さんやローウードマイスターの岡本由香里さんから
たくさんの具体的な情報を得ることができたので、皆さんにもシェアしたいと思います。


コンディショニング編
・最後のロングランは１ヶ月前(もしくは３週間前)に
　那覇マラソン出られるなら尚巴志ハーフがラストロングラン・・・というパターンがいいようです。
　それ以降に長い距離走ると疲労が抜けず、当日に影響出るとのこと。
・１週間前からはいつもと同じペース(週３回ならそのペースで)で一回当たりの距離・時間を落としていく
　例、いつも１時間走っている人は５０分、４０分、３０分・・・と落としてく
・前日は数km歩く程度で
　前日にゼッケンをもらいに行く時に新都心辺りから歩いて往復する位の距離がちょうどいい
　※前日激混みだから車では絶対に行かない方がいいそうですよ

食事編
・４日前までは普段通りに栄養のバランス重視で
・３日前からは消化吸収のいい物+炭水化物を1.5倍に増やす(グリコーゲンローディング)
　具体的には津波さんが書かれた『ほ～むぷらざ』の記事参照　　http://www.jpress.co.jp/homeplaza/kiji_1377/osusume_1_1377.html
・水分も前日から多く摂る(塩分も一緒に)
・前日のビールは厳禁(利尿作用あるため)

当日編
・水分補給・・・喉が乾いてからでは遅い。細目に補給。
　　　　　　　　　真水はミネラルバランス崩れケイレンするのでダメ。スポーツドリンクがいい。
　　　　　　　　　塩(もしくは黒糖)も携帯しておく。
・サングラス・・・かけると疲労度が違う(日焼け止め塗るのもいい)。帽子も同様
　　　　　　　　　　ＵＶ効果９０％以上の物を選ぶこと。ＵＶ効果のない黒いのはかえって紫外線集めるのでダメ。
・雨対策・・・透明なゴミ袋に頭と腕の穴を開けかぶって走り、雨止んだらゴミ箱に捨てれば楽チン。
　　　　　　　体幹を覆えば冷えはかなり防げる。カッパだと走ってるうちに熱くなってしまう。
・ピッチ・・・上りも下りも同じで(上りは歩幅狭めに)
　　　　　　　下りでブレーキは掛けない(膝に負担掛かる)。お腹に力入れる。

走った直後編
・すぐに水分補給(最低でも500ml)
・３０分以内に糖質(スポーツドリンクか100％ジュース)+アミノ酸(パウダーが一番濃いからスポーツドリンクorジュースに溶かして飲むのがベスト)

心構え編
１．ハーフまでは楽しもう！
２．ハーフからがレーススタート(と思えば半分の距離)
３．３０km地点に来たら・・・「こんなに練習してきたのにあと１０kmで終わり～！？」
　　　　　　　　　　　　　　　　　「大丈夫、練習してきたから大丈夫」
※４０kmも走るから誰でもきつくて当たり前。少しでも楽しむ気持ちで！



以上がお話いただいた内容です。
フォームなどのこともありましたが、それは直接じゃないとお伝えしづらいので割愛します。
昨今たくさんの関連書物ありますが、今回の講座は超具体的＆実践的で勉強になりました。
講師のお二人に感謝致します。


もう５日前ですから、絶対にこれから無理はせずに当日力を発揮できるようにコンディション作りに意識を変えましょう。
そして、ヒドイ筋肉痛やケガなどされた場合は当院にご連絡下さい。（当日も14:00～18：00最終受付で診療しています）
早めの施術で回復までの時間がかなり短縮できると思います。
出場される方々のご検討を祈ります！


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少しでも参考になれば幸いです。

なお、今年も那覇マラソン当日(12/6)は１５：００～１８：００最終受付で診療予定です。